现代文明社会使人们丰衣足食，应该说每一个现代人都具备了健康长寿的条件。中年脑力工作者一般是社会人中的佼佼者，他们事业有成，家境宽裕，努力追求有品位、高质量的生活，成为人们崇拜、仰慕的群体。

但事实是，几近完善的物质条件正在悄悄的使现代人陷入种种新疾病的困扰之中。一项关于城市劳动力人口健康状况的研究表明：在现代文明社会发展和高节奏的生活环境中，亚健康人群数量持续增长，尤以经济发达城市的中年脑力工作者为甚，如某城市政府机关50岁以上工作人员的胆固醇半数以上超过5.2mmol/L的临界高水平；对于大、中专学校教师的体质测查中，也发现相当多比例的人存在着肥胖、高血糖和骨质疏松的现象，已成为潜在的致病危险因素。

所谓亚健康是指人体各器官功能稳定性失调，但尚未引起器质性改变，医学检查各项指标无明显异常，机体处于健康与疾病之间的一种健康低质量状态。脑力工作者静态生活多，缺乏运动，有调查证实：20-50岁青壮年劳动力人口是参加健身活动最少人群，而他们中的脑力工作者更甚。运动不足不仅导致体力下降，还会使代谢紊乱，许多脑力工作者常常感到头昏、乏力、精神紧张、疲惫、情绪急躁、肠胃失调等等。一位生理学家认为：坐着工作是文明史上对人的新陈代谢影响最深刻的变化，也是造成新陈代谢失调现象的原因。终日伏案的生活方式将使人类变得越来越胖，腰佝偻得越来越弯；视觉、听觉、方位觉、灵巧、力量等都可能出现退化，给人类带来远期的负面影响。冠心并高血压并糖尿并肥胖、骨 质疏松等都与缺乏运动和营养过剩有关。年轻时运动不足同样会影响生命后期的健康状态和生活质量。

现代社会虽然为人们创造了广阔的行为空间，但脑力工作者却承受着较重的精神压力。由于社会和经济的发展，新知识层出不穷，竞争激烈，就业艰难，需要不断的学习和进取，他们深感压力和危机，承受着强烈的心理紧张感与压抑感，如果精神压力长时间积蓄得不到缓解，大脑超负荷运转，就会妨碍大脑细胞对氧和营养的及时补充，使内分泌功能紊乱，交感神经系统兴奋过度，植物神经系统失调，导致脑疲劳，从而引起全身的“亚健康”症状。脑力工作者的这种慢性疲劳现象已占相当大的比例。

21世纪是追求健康与生活品质的世纪。中年脑力劳动者是国家和家庭的栋梁，健康是生命的载体，包含着体育运动的科学的生活方式被称为21世纪通往健康的绿色通道。

合理、适宜的运动，在直接提高运动器官功能的同时对于人整体器官系统的功能有显著的正向作用；运动可以缓解精神紧张，对于改善心理状态有重要的作用。它是战胜亚健康的法宝！

科学实验表明，常从事运动的人，心脑血管会更具有弹性，血液循环也更加通畅。研究数据显示，适量运动的人血液循环量比一般人高出2倍，这样能够向大脑组织提供更充足的氧气和营养物质，使大脑活动更自如，思维更敏捷。因为运动可舒缓压力和减轻疲劳，使平时较少活动的肌肉得以松弛，消除局部疲劳。适量运动时使中枢兴奋，可有效快速地抑制思维中枢，使其得到积极的休息。有人做过试验：思考的神经连续工作2小时，然后停下来休息，至少需要20分钟才能消除疲劳，而用运动方式则只需5分钟疲劳就消除了。

然而许多人从来没有主动运动的习惯，每天能量的消耗都集中在工作上，难怪体能每况愈下。美国哈佛大学长期的追踪研究也给我们提了个醒：每天至少1小时的适量运动，如爬楼梯、散步或打扫卫生，比完全不进行体力活动的人能减少27%的死亡风险；平均每天运动1小时，可延长两小时以上的生命。

专家建议上班族开展反序运动。所谓反序运动，是指与我们日常生活中的习惯动作完全相反的运动，比如爬行、倒立、倒行、赤脚、伸懒腰等。反序运动能使人体的神经、肌肉等运动器官得到全面的锻炼。

爬行：与常态下的直立相比较，爬行动作由于心脏位置的降低，更有利于全身的血液循环。同时，爬行动作使身体的重心分散到四肢，从而使腰脊椎负荷大大减轻，并且对腰部肌肉也是极好的锻炼。爬行运动对患有腰、背、脊柱病的中老年人更有好处。方法是用双手和双膝着地爬行，每日3次，每次10-20分钟。

倒立：人在直立时，受重力和地球引力作用，颈椎、胸椎、腰椎易产生一些残疾。倒立时，由于肌肉、骨骼系统的反向作用，可改善神经系统的调节和全身的血液供应，对预防和治疗腰、颈椎病，内脏下垂病都有一定作用。

倒行：人长期向前走，会使肌肉出现经常活动和不常活动两部分，影响肌肉的能量平衡，而倒走可弥补前行的不足，给予不经常活动的肌肉以刺激，促进人体平衡。方法是每天做1-2次的倒行运动，每次走10-20分钟即可。

赤脚：生物全息论告诉我们，足底是人的生命活动的一个缩影，人体的脏器、五官、大脑等所有组织器官，在足底都有自己特有的反射区。赤脚走路，由于人体重力作用，足底与地面摩擦，可以在足底各反射区起到按摩作用，调整整体功能，达到强身健体的作用。

伸懒腰：为了让自己看上去更高雅，我们已慢慢放弃了伸懒腰。但是，你或许不知道对上肢和躯干部乃至全身肌肉，伸懒腰都可以起到一种反向牵拉，使全身肌肉得到舒展、放松。对长期从事固定体位工作的人会有好处，还能消除疲劳。

这里我们为运动者提供两种指导：一种专为“初学者”准备，另一种则为“练”家量身定做。如果你在过去从未做过任何类型的训练，那么你算是“初学者”；若是你经常或新近做了一些体力训练，那你就是“练家”了。

第1节：屈膝式俯卧撑（锻炼胸肌和三头肌）

俯卧，手臂伸直撑地，掌距同肩宽。抬双脚，交叉脚踝，慢降胸部至地面几英寸高再撑直，恢复原状，如此反复10—15次。

第2节：下撑（锻炼三头肌和肩部）

坐在一稳固的椅子或长凳边上，双手向后抓住椅背，缓慢朝地板下降身体，直到肘关节成直角（不要夹肘），使脚后跟着地并且和腿尽量撑直呈一线，然后抬起恢复到起始状，反复10－15次。

第3节：后踢式训练（锻炼三头肌）

站在一长凳边，右手举一哑铃，向前下腰，左膝跪于凳上，并将左手也置于凳上，保持背部水平，弯右时至上臂保持水平。将前臂与上臂垂呈直角，抬放哑铃12一15次。

第4节：后跪式训练（锻炼背部二头肌及斜方肌）

初学者：两边各一次；练家：一边两次

这个训练是上步的变型，步骤基本同上。只是要将哑铃抬高到与胸齐。如此反复抬放哑铃10一15次后，换另一边再做。

第5节：两侧抓举（锻炼肩部）

初学者一套；练家两套

收紧腹部站稳，双手各握一哑铃在大腿两侧掌心向内自然下垂，抬臂至与肩齐，然后放下（不要夹膝），重复12—15次。

第6节：交叉双腿踩踏（锻炼上下腹）

初学者各边做一套；练家各边做两套。

平躺，双腿弯曲，脚平置于地板上，双手轻枕脑后。左腿搭在右膝上，然后抬起右脚至腿与地板垂直。依靠腹部抬起上半身向左转。试用右肘关节碰触左膝盖，然后放松。反复20次，换另一边再做。

第7节：前行训练抬放哑铃（锻炼四头肌、腿后肌及臀部）

双脚并拢站稳，双手各握一哑铃。右脚向前迈一大步，屈膝以便右大腿与地板平行，右膝盖与脚踝成一直线。左脚跟上右脚再向前迈一大步。这样迈20大步，然后回转方向迈20大步回到起始处。

选择适当的运动方式，养成良好的运动习惯，可以在体育中有效释放工作中的压力，同时建立起健康积极的心态。这种心态对于面对工作中的压力也是有着积极意义的。合适的运动方式可以针对每个人不同的身体情况，爱好，和时间安排设计不同的运动方案，使得身心都得到良好的锻炼。

现代人有必要定期对于自己的运动方案找专门的运动健康顾问进行咨询，远离亚健康状态，健康积极的面对事业和生活的挑战。